Minden amit a B6-vitaminról tudni érdemes

Minden amit a B6-vitaminról tudni érdemes

A B6-vitamin

A B6-vitamin a közismertebb vízben oldódó vitaminok egyike. Az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen azonban szervezetünk nem képes az előállítására, így külső forrásokból kell bevinnünk. Hét különböző fajtája ismert, a három legismertebb és legelterjedtebb formája a piridoxin, a piridoxál és a piridoxamin. Rendkívül fontos szerepet tölt be az idegrendszer és az immunrendszer működésében, továbbá több, mint 150 enzim megfelelő működéséhez is szükséges.

Miért van szükségünk B6-vitaminra?

A B6-vitamin bevitele rendkívül fontos mivel szervezetünk működésének számtalan aspektusában részt vesz. Többek között kritikus az idegrendszer megfelelő működéséhez, részt vesz a vérben található vörösvértestek (hemoglobinok) létrejöttében, támogatja a táplálék feldolgozását és az immunrendszer működésében is kulcsszerepet játszik. Nézzük is miben segíti mindennapjainkat.

Az agyi funkciók támogatása

Az American Journal of Clinical Nutrition kutatása alapján elmondható, hogy azok akik nagyobb mennyiségű B6-vitamint visznek be jobban teljesítenek a kognitív képességeket mérő vizsgálatokon. Ez nem meglepő ha tudjuk, hogy a kiemelt jelentőségű az agyi ingerületátvitel támogatásában. Emellett fontos szerepet tölt be két hormon a szerotonin és a norefinefrin termelésében, ez a két hormon a koncentráció, a hangulat és az energiaszint kontrollálásában is részt vesz. Éppen ezért a kutatók a B6-vitamin hiányát összefüggésbe hozzák az ADHD kialakulásával.

Segít a vérszegénység kezelésében

A vörösvértestek (hemoglobinok) a vérben található alkotóelemek. Fő feladatuk a légzési gázok, többek között az oxigén szervezeten belüli továbbítása. Nem megfelelő mennyiségű vörösvértest esetén vérszegénységről beszélhetünk. Mivel a B6-vitamin kiemelt fontosságú a hemoglobin képződéséhez, így a megfelelő mennyiségű vitaminbevitel segíthet a vérszegénység tüneteinek (mással nem magyarázható fáradtság, testi fájdalom) enyhítésében.

A rheumatoid arthritis és arthritisek (ízületi gyulladások) tüneteinek enyhítése

Az alacsony B6-vitamin szintet már összefüggésbe hozták a rheumatoid arthritis tüneteinek megjelenésével az European Journal of Clinical Nutrition figyelte meg a B6-vitam gyulladáscsökkentő hatását az arthritises betegeknél. Mivel ezek az ízületi gyulladások igen komoly fájdalmakkal járnak, érdemes lehet megfontolni a vitaminbevitel növelését.

Javítja a hangulatot és segít a hangulatingadozások kezelésében

A B6-vitamin természetes módja a kognitív funkciók javításának. Hiányát több neurológiai betegséggel is összefüggésbe hozzák. Ahogy korábban említettük több hormon termelésében is részt vesz, így segítve a hangulatingadozások kontrollálását, melyek olyan kórképek esetén jelentkeznek, mint a depresszió, vagy a különböző szorongásos betegségek.

Segít az erek egészségének megőrzésében

A B6-vitamin segít kontrollálni a vér homocisztein szintjét. A homocisztein egy olyan aminosav ami a táplálkozás során bejutott protein lebontásában segít. Túl magas szint esetén lerakódásokat okozhat mely szív- és érrendszeri megbetegedésekhez vezethet.

Enyhíti a terhesség során jelentkező rosszullétet

Néhány tanulmány például a American Journal of Obstetrics and Gynecology által írt, rámutat, hogy a megfelelő mennyiségű vitaminbevitel segíthet a várandósság során jelentkező rosszullétek enyhítésében. Azonban az ajánlott mennyiségeket semmiképpen se lépjük túl!

b6-vitamin-forrasok

A B6-vitamin forrásai

Viszonylag széles azon táplálékok köre melyek elfogyasztásával B6-vitaminhoz juthatunk. A főzés, fagyasztás és egyéb feldolgozási formák csökkenthetik a táplálékok vitamintartalmát, így amennyiben lehetséges érdemes ezeket nyersen, vagy kevésbé feldolgozott formában szervezetünkbe juttatni.

B6-vitaminban gazdag ételek

Spenót

Sok zöldségnek köztük a spenótnak is viszonylag magas vitamintartalma van. 100 gramm főtt spenót 0,24 mg B6-vitamint tartlamaz. A spenót egyébként is jó kiegészítője lehet egy-egy diétának alacsony kalória és magas vas tartalma miatt.

Marhahús

Egy jobb minőségű, alacsonyabb zsírtartalmú marhahús, mint például a borda rendkívül jó forrásnak bizonyul ugyanis 100 grammonként 0,68 mg B6-vitamin található benne.

Csirke- és pulykahús

A marhahús jó alternatívája lehet ezen két szárnyas húsa melyek könnyen beilleszthetőek egy kalóriaszegényebb diétába is. Átlagosan 100 grammonként 0,81 mg B6-vitamint tartalmaznak.

Napraforgómag

Vegetáriánusként sem kell aggódni a megfelelő vitaminbevitel miatt, rengeteg mag és aszalvány tartalmaz nagyobb mennyiségű vitamint. A napraforgómag 100 grammonként 1,35 mg B6-ot tartalmaz.

Halak

A legtöbb hal kiemelkedő vitamintartalommal rendelkezik. B6-vitamin szempontjából a legjobb választás a tonhal, a lazac, a laposhal és a hering, 100 grammonként 0,4 és 1,04 mg-ot közötti mennyiséget tartalmaznak, a hering a legkevesebbet, míg a tonhal a legtöbbet.

mandula
avokádó
spenót

Banán

A gyümölcsök közt érdemes kiemelni a banánt. Egy közepes méretű banán körülbelül 0,4 – 0,6 mg B6-vitamint tartalmaz. Itt már óvatosabbnak kell lenni a bevitellel ugyanis egy-egy adagban több, mint 100 kalória van, így igazi energiabombának számít.

Avokádó

A banán mellett egy másik kiemelt B6 tartalmú gyümölcs. Egy átlagos avokádó 0,3 – 0,5 mg-ot tartalmaz.

Szárított gyümölcsök

A hagyományos gyümölcsök mellett szárított gyümölcsökből is bevihetjük a szükséges vitaminmennyiségünket. Az aszalt szilva kiemelkedő tulajdonságokkal rendelkezik, 100 grammonként 0,75 mg B6-vitamint tartalmaz, jó választás lehet még a mazsola és az aszalt barack melyek 0,3 – 0,4 mg-ot tartalmaznak minden 100 grammjukban.

A B6-vitamin ajánlott beviteli mennyiségei

Rengeteg faktor közrejátszik a napi szükséglet meghatározásában. Például egy proteinben gazdag diéta során több magnéziumot kell bevinnünk. Általános iránymutatásként az amerikai Office of Dietary Supplements által kijelölt értékeket mutatjuk be életkor, illetve nemek szerinti lebontásban.

Kor Férfi
0 – 6 hónap 0,1 mg 0,1 mg
7 – 12 hónap 0,3 mg 0,3 mg
1 – 3 év 0,5 mg 0,5 mg
4 – 8 év 0,6 mg 0,6 mg
9 – 13 év 1 mg 1 mg
14 – 18 év 1,3 mg 1,3 mg
19 – 50 év 1,3 mg 1,3 mg
51 – év 1,7 mg 1,5 mg
Várandósság ideje alatt 1,9 mg
Szoptatás ideje alatt 2 mg

A B6-vitamin hiányának tünetei

Bőrkiütések

Az egyik legjellemzőbb tünet a vörös, viszkető bőrkiütések megjelenése a fejbőrön, az arcon, nyakon vagy akár a mellkason. Ennek oka, hogy a B6 vitamin részt vesz a kollagén szintetizálásában, mely kiemelten fontos a bőr egészségének megőrzéséhez.

Hangulatingadozások

Mint korábban említettük a B6-vitamin kiemelt jelentőséggel bír az idegrendszer megfelelő működésében. Hiányának jelei lehetnek a hangulatingadozások, illetve a különböző pszichés betegségek, mint például a depresszió, vagy a szorongásos betegségek különböző fajtái.

Gyengült immunrendszer

A megfelelően működő immunrendszer alapvető fontosságú a különböző megbetegedések megelőzésében és leküzdésében. A B6-vitamin hiánya esetén a szervezet nem képes elég antitestet, illetve fehérvérsejtet termelni, így kiszolgáltatva szervezetünket a kórokozók számára.

Cserepes, repedezett ajkak

A fájdalom mellett a repedezett ajkak az olyan hétköznapi tevékenységeket is megnehezítik, mint például a táplálkozás. Ha ezt a tünetegyüttest észleli magán érdemes lehet emelnie a napi vitaminbevitelét.

Általános fáradtság, alacsony energiaszint

Korábban említettük a B6-vitamin vérképzésben játszott szerepét. Az egyik legfeltűnőbb tünete a normálisnál alacsonyabb hemoglobin szintnek a mással nem magyarázható fáradtság, emellett mivel a B6-vitamin az alvást elősegítő melatonin létrejöttében is fontos szerepet játszik, hiánya kialvatlansághoz vezethet.

Magas homocisztein szint

Ahogyan már ismertettük, a B6-vitamin fontos szerepet tölt be a tápanyagok feldolgozásában. A homocisztein a fehérjék emésztése során megjelenő melléktermék melynek lebontásához B6 és B12-vitaminok szükségesek. Magas szintje növeli a különböző szív- és érrendszeri betegségek megjelenésének kockázatát.

Zsibbadás és fájdalom a végtagokban

A szervezet alacsony B6-vitamin szintje a hangulatingadozáson kívül más idegrendszeri problémákat is okozhat. Ezek közé tartozik a végtagokban jelentkező zsibbadás és fájdalom, valamint az esetleges járási és koordinációs problémák.

A B6-vitamin és a Magnézium kapcsolata

A magnézium és a B6-vitamin együttes alkalmazása aktívan segítheti egészségünk megőrzését. Kiemelt szerepük van ugyanis az idegrendszer működésében, segítenek a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében. Több kutatás is vizsgálta együttes hatásukat, megfigyelték a vesekő megelőzésében játszott szerepükek, egyhítik a premenstruális szindróma kínzó tünetegyüttesét. A magnézium kiemelten fontos az izom- és izületi fájdalmak, izomgörcsök megelőzésében, kezelésében, fontos a bőr egészségének megőrzésében, illetve számos más hatása van melyeket bővebben cikkeink közt is bemutatunk. A B6-vitaminnal ellentétben azonban nem javasoljuk a magnézium szájon át törteénő alkalmazását, ugyanis a bélből csak alacsony mennyiség képes felszívódni, továbbá a nagy mennyiségű szájon át szedett magnéziumnak hashajtó hatása van.

spenót b6-vitamin

A magyar vonatkozás

A magyar származású amerikai biokémikus, gyermekgyógyász György Pálnak köszönhetjük három B-vitamin felfedezését, köztük a B6-vitaminét is. 1934-ben patkánykísérletek során képes volt egy speciális dermatitis acrodynia nevű bőrbetegség gyógyítására, a betegséget gyógyító anyagot B6-vitaminnak nevezte el, majd két évvel később Thomas William Birch nevű kollégájával együtt képesek voltak halakból, illetve búzacsírából kivonni az anyagot.

Magnézium szükséglet kalkulátor

Pár egyszerű kérdés megválaszolásával megtudhatja, hogy Ön magnéziumhiányos-e, illetve pontosan meghatározzuk az Ön napi magnézium szükségletét.

image

Források

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14584010

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2162644

http://www.lifeextension.com/newsletter/2010/9/vitamin-b6-supplementation-lowers-inflammation-in-rheumatoid-arthritis-patients/page-01

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7573262

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10859691

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10353328

https://www.researchgate.net/profile/Mark_Graber/publication/11563416_Bioavallability_of_US_commercial_magnesium_preparations/links/54996da00cf22a8313961916.pdf

https://medlineplus.gov/ency/article/002402.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8748674

https://en.wikipedia.org/wiki/Paul_Gyorgy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/

https://hu.wikipedia.org/wiki/B6-vitamin

http://www.vitamine-lexikon.de/vitamin-b6-pyridoxin.shtml

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B6

https://hu.wikipedia.org/wiki/Vitamin#B5-vitamin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8602585?dopt=Abstract

http://www.pnas.org/content/early/2017/03/07/1618545114

https://academic.oup.com/fampra/article/17/6/570/507382

Szeretne még többet tenni egészségéért?

img

Ismerje meg a magnézium hiány veszélyeit, tüneteit és a magnézium élettani hatásait 3 e-book-ból álló tudásanyagunkkal, 1790 Ft helyett most INGYEN!

Kérem az ingyenes tudásanyagot!
Egy orvos véleménye
img

Dr. Csomai Zita

Orvos-természetgyógyász Életmód-tanácsadó és terapeuta 3 gyermekes anyuka

img
Harmadik gyermekemmel voltam várandós, amikor először találkoztam az Ősi Magnézium géllel. Nagyon megörültem neki, mert korábban gyakran jelentkeztek magnéziumhiányra utaló tüneteim, mint például lábikragörcs, fáradékonyság. A tabletta vagy kapszula formájú…
img

C. László – Tolcsva: “Az Ősi Magnézium megszüntette az éjszakai lábgörcsöket, ezáltal újra tudok normálisan aludni, használat során a stresszhelyzeteket is jobban kezelem, nyugodtabb vagyok. Mindenképpen ajánlom azoknak, akik hasonló problémákal küszködnek.”

img
img

V. Veronika – Budapest: “Bár kicsit csípi a bőröm a pattanásokon, de nagyon jó termék. Egy alkalommal nagyon erős derékfájást mulasztott el, továbbá kellemesen el is lazít. Csak ajánlani tudom.”

Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt

Hogyan vegyük elejét a lábizom-görcsöknek

A görcs igazi rémálom lehet, különösen, ha éjszaka erre kell ébrednünk. A lábgörcs leggyakrabban a vádliban vagy a térdínakban jelentkezik, [...]

Bővebben

A magnézium és az álmatlanság vagy insomnia

Néhány tény az alvási rendellenességekről, inszomniáról: A nők 63%-a, míg a férfiak 54%-a szenved álmatlanságtól legalább 2 alkalommal hetente Inszomnia [...]

Bővebben

Az Ősi Magnézium

Az ősi magnézium koncentrátum az ősidei európai Zechstein-tenger fenékről származik, a földkéreg 1600 és 2000 méter mélyéről, védve az utóbbi [...]

Bővebben

Röviden a lényeget Az ősi magnéziumról

Önt csak a lényeg érdekli? Transzdermális magnézium pótlás három percben, nézze meg összefoglaló videónkat

Miért válassza az Ősi Magnéziumot?

  • 250 millió éves érintetlen természeti kincs 250 millió éves érintetlen természeti kincs
  • 30 napos pénz-visszafizetési garancia 30 napos pénz-visszafizetési garancia
  • Tanulmányokkal igazolt hatás Tanulmányokkal igazolt hatás
  • Optimális, transzdermális felszívódás Optimális, transzdermális felszívódás
  • Természetes összetétel Természetes összetétel
  • Ingyenes szállítás 9990 Ft felett Ingyenes szállítás 9990 Ft felett
250 millió éves érintetlen természeti kincs

250 millió éves érintetlen természeti kincs

30 napos pénz-visszafizetési garancia

30 napos pénz-visszafizetési garancia

Tanulmányokkal igazolt hatás

Tanulmányokkal igazolt hatás

Optimális, transzdermális felszívódás

Optimális, transzdermális felszívódás

Természetes összetétel

Természetes összetétel

Ingyenes szállítás 9990 Ft felett

Ingyenes szállítás 9990 Ft felett

Nincs termék a kosárban.
0