Tudta? A magnézium felszívódását segíti többek között:

  • a rágás

  • a pürésítés

  • a párolás

A köztudat elsősorban a kalciumra fókuszál, és figyelmen kívül hagyja a magnéziumot. Ez az ásványi anyag  viszont nélkülözhetetlen az erős csontok fenntartásában, amelyek ellenállóak a törésekkel shutterstock_292906613_hirlevelszemben.

A magnézium hatással van a csontképző sejtekre, és részt vesz a csont homeosztázis szabályozásában is, amely az élő szervezetnek a változó külső és belső körülményekhez való alkalmazkodó képességét jelenti.

A magnézium több, mint 300 enzimfolyamatban vesz részt, így számos fontos funkciót szabályoz, például a fehérjeszintézist, az izmok ellazulását, az idegi funkciókat, a vérnyomást, az antioxidáns termelést és még sok mást.

Szerencsére sok magnéziumgazdag étel van. Nézzük meg, hogyan optimalizálhatja a magnézium felszívódását ezekből az ételekből.

A magnéziumhiány gyakoribb, mint gondolná

A finomított, feldolgozott élelmiszereknek köszönhetően a magnéziumhiány meglehetősen gyakori. A vérvizsgálat a szervezet magnéziumszintjének kevésbé pontos meghatározására képes, mivel a magnézium nagy része a csontokban és az izmokban található meg, nem a vérben.

A magnézium felszívódása függ a D-vitamin- és a kalciumszinttől, az emésztőrendszertől, a fluorid szintjétől, a veseműködéstől és egyéb tényezőktől, amelyek nagy hatást gyakorolnak arra, hogy mennyi ásványi anyag szívódik fel. (A fluorid ugyanazon biológiai útvonal mentén sz0vódik fel, mint a magnézium, így versenyben van vele.)

Mivel a magnézium sokféle biológiai folyamatban vesz részt, a hiánytünetek a szorongástól a görcsölő lábakig sokfélék lehetnek.

Sok magnéziumgazdag étel fogyasztása kiváló módja annak, hogy elegendő mennyiségű magnéziumot kapjunk, de a különböző magnézium-vegyületek felszívódási sebesség
e nagyon változó
, még akkor is, ha a magnézium, amelyet elfogyaszt valamilyen magnézium-táplálékkiegészítőben van jelen.

A magnézium felszívódásának komplexitása

Ahhoz, hogy ezt az ásványi anyagot (vagy tápanyagot) felszívja a szervezet, először ki kell szabadítani az élelmiszer-mátrixból, a kémiai kötésekből és a tápanyagok között fennálló molekuláris kapcsolatokból. Ezután a magnézium átalakulhat olyan formájúá, amely képes bejutni a sejtekbe.

Számos folyamat segíti a “magnézium felszívódását”: a rágás, a pürésítés és a főzés, valamint az enzimes hatások az emésztés során. Vessünk egy pillantást mindegyikükre.

Rágja meg alaposan az ételt

Az étel rágása mechanikusan és enzimatikusan lebontja a magnéziumot. A nyál olyan enzimeket tartalmaz, amelyek lebontják a molekuláris kötéseket a tápanyagok között. Az alapos rágás az első lépés ahhoz, hogy a lehető legtöbb magnézium szívódjon fel.

A főzés felszabadítja a magnéziumot

shutterstock_723954079A nyers és a főtt ételekről folytatott vita valószínűleg soha nem lesz teljesen lezárt. De az tény, hogy bizonyos tápanyagok, beleértve a magnéziumot is kiszabadulnak az élelmiszer-mátrixból a főzés folyamán (főleg a gyors főzés, mint például párolás során). A főzés másik előnye az, hogy csökkenti az oxálsav mennyiségét az olyan ételekben, mint a spenót. Az oxálsav akadályozhatja a magnézium felszívódását, és a kutatások azt mutatják, hogy a főtt spenótnak nagyobb a magnézium felszívódási aránya, mint a nyersnek.

A pürésített ételek növelik a magnézium biológiai hasznosíthatóságát

A magnézium felszabadításának másik módja a pürésítés. A rostos növényi élelmiszerek “rögzítik” a magnéziumot rostjaikban, és a pürésítés a mátrixot olyan apró darabokra tördeli, amelyekből a szervezet jobban képes felszívni a tápanyagokat. Alapvetően a pürésítés olyan, mint a rágás, mert mechanikusan lebontja az ételt.

WebA gyomorsav szerepe

A gyomorsav a második emésztőanyag, amellyel az ételek érintkeznek (az első a nyál). Ez a sav szükséges számos tápanyag megfelelő felvételéhez, beleértve a magnéziumot is. Ezért az olyan reflux gyógyszerek, mint a Protonix, a Prilosec, a Nexium és más protonpumpa-gátlók csökkentik a felszívódást – függetlenül attól, hogy mennyi magnéziumot fogyaszt, a teste nem tudja azt eljuttatni a sejtekbe.

A vékonybélben az emésztőnedvek és enzimek tovább bontják az élelmiszer-mátrixot, felszabadítják a magnéziumot a bélrendszerben, ahol felszívódhat a bélfalon keresztül a véráramba. A magnézium körülbelül 40% -a szívódik fel a vékonybélben.

Valamennyi magnézium átjut még a vastagbélbe is, ahol még egy kis mennyiség felszívódhat. A magnéziumnak csak körülbelül 5% -a szívódik fel a vastagbélben. A többi – kb. 55% – kiválasztódik a testből.

Élelmiszerek és tápanyagok, amelyek elősegítik és megakadályozzák a magnézium felszívódását

Az elegendő magnézium bevitele több a szimpla étrendváltásnál. Valójában vannak olyan élelmiszerek és tápanyagok, amelyek elősegítik a magnézium felvételét, és fordítva, bizonyos ételek és italok, amelyek gátolják a felszívódását. Nézzük meg a legfontosabbakat!

A magnézium felszívódását elősegítő anyagok

  • shutterstock_579790897Fruktóz, amely természetesen előfordul az olyan ételekben, mint az alma, méz, datolya, szilva és mazsola
  • Komplex szénhidrátok, mint a zab, az árpa, a hajdina
  • A fehérjék, különösen a tejsavópor, a tökmag, a natúr joghurt, a quinoa, a mandula és a borsó
  • Egészséges olajok, amelyek közepes láncú triglicerideket tartalmaznak, mint például a kókuszolaj
  • A rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek

Élelmiszerek, amelyek gátolják a magnézium felszívódását

  • A foszforsav tartalmú szódák akadályozzák a magnézium felszívódását foszfátok képződésével. Ezek a kalciumhoz és a magnéziumhoz tapadnak, és oldhatatlan magnézium-, kalcium- és foszfátkomplexet képeznek.shutterstock_502619770
  • A nagy mennyiségű foszfátot tartalmazó tehéntej ugyanolyan okból gátolja a
    magnéziumfelvételt, mint a kólák.
  • A kávé és a tea vizelethajtó hatással rendelkezik, amely növeli a magnézium kiválasztást a vizeleten keresztül.
  • A túlzott alkoholfogyasztás is károsítja a beleket és vízhajtó hatást fejt ki.

A különböző ételek és italok mellett vannak olyan egészségügyi feltételek is, amelyek megakadályozzák a magnézium biohasznosulását. Ilyenek:

  • Az öregedés, amely számos olyan testrendszerre hat, amelyek befolyásolják a magnézium felszívódását, például az emésztést és a vesefunkciót.shutterstock_217644463
  • A stressz mélyreható hatást gyakorol minden testrendszerre, beleértve az emésztést is. A stressz a kortizol nevű stressz homon túltermelését eredményezi. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek több alkalizáló ásványi anyagot, például magnéziumot kell használnia a savas környezet semlegesítésére.
  • Vesefunkció károsodása, amely megzavarhatja az egyensúlyt a magnézium kiválasztódása és felszívódása között. Normális körülmények között a vesék meghatározzák a rendelkezésre álló magnézium mennyiségét és felszívódását. Ha a vesék nem működnek megfelelően például gyógyszerek, betegség, toxikus terhelés stb. miatt, több magnézium ürül, mint normális esetben.
  • Az emésztési zavarok, mint például a Crohn-betegség, a krónikus hasmenés vagy hányás stb. jelentősen befolyásolhatják a magnézium felszívódását.